Care sunt cele mai bune suplimente pentru unghii sănătoase? Aspectul unghiilor poate spune multe despre starea ta generală de sănătate. Aporturile adecvate de vitamine, minerale și nutrienți contribuie la creșterea, formarea și rezistența noilor celule. Orice modificare a aspectului, texturii sau formei unghiilor ar putea indica deficiențe de vitamine.
Iată cele mai importante vitamine și substanțe nutritive necesare organismului pentru a menține unghiile sănătoase.
Biotina
Biotina este o vitamină din complexul B de vitamine, cunoscută și sub numele de vitamina B7, coenzima R și vitamina H. Aceasta este vitală în creșterea sănătoasă a celulelor și ajută la metabolismul aminoacizilor care construiesc proteinele. Aceste elemente esențiale pentru creșterea unghiilor.
Alimentele și suplimentele bogate în biotină vă pot ajuta să întăriți unghiile fragile. Câteva studii sprijină utilizarea suplimentului de biotină în acest sens (1,2,3).
Un studiu efectuat pe 35 de persoane cu unghii fragile a constatat că administrarea a 2,5 mg de biotină pe zi u îmbunătățit manifestările la 63% din participanți (2). Biotina a fost administrată pentru o perioadă de la șase săptămâni la șapte luni.
Deficiența în cazul acestei vitamine este una destul de rară. Cu toate acestea, dacă decideți să utilizați acest supliment, nu depășiți 30 mcg pe zi (4).
Biotina se găsește în:
- ficatul de pasăre, porc sau vițel;
- gălbenușul de ou;
- produse lactate;
- drojdie;
- somon;
- avocado;
- cartof dulce;
- nuci;
- semințe;
- conopidă;
De reținut
Deficitul de biotină este rar întâlnit! Cu toate acestea, aportul de biotină realizat fie prin alimentație fie prin administrarea de suplimente poate ajuta la întărirea unghiilor fragile și la îmbunătățirea creșterii acestora.
Complex de vitamina B
Complexul de vitamine B este de asemenea important pentru sănătatea unghiilor.
Vitamina B12 joacă un rol major în absorbția fierului precum și în dezvoltarea celulelor roșii din sânge. Atât fierul cât și B12 sunt vitale pentru menținerea unghiilor puternice și sănătoase.
Deficiența de vitamina B12 poate duce la apariția unor pigmenți negru-albăstrui pe unghii sau la pigmentare maronie (5,6). În unele cazuri, culoare unghiilor poate căpăta o tentă albastră.
De asemenea, folatul sau vitamina B9 este important pentru creșterea și sănătatea unghiilor, contribuind la formarea celulelor roșii precum și la dezvoltarea noi celule.
O deficiență de acid folic poate provoca o schimbare a pigmentului unghiilor și le poate face rigide și fragile (7).
Pentru a preveni deficiențele de acest tip, adulții au nevoie în medie de 2,4 mcg de vitamina B12 și 400 mcg de acid folic pe zi. Pentru femeile însărcinate doza trebuie să fie una mai ridicată. Cantitatea exactă trebuie indicată de medicul specialist (4).
Folatul se găsește în:
- legumele de culoare verde închis
- citrice
- fasole
- mazăre
- linte
- nuci
- semințe
Pe de altă parte, B12 se găsește în principal în alimentele de origine animală, cum ar fi:
- carnea de pasăre
- carnea de pește
- ouă
- lactate
De asemenea, poate fi regăsit și în anumite alimente și băuturi.
De reținut
Atât vitamina B12 cât și folatul joacă un rol atât în producția de celule roșii din sânge cât și în transportul oxigenului către celule corpului, și în mod indirect spre unghie. Deficiența acestui tip de vitamină poate duce la decolorarea unghiilor.
Fierul
Fierul este substanța principală din compoziția celulelor roșii din sânge. Acest element ajută la transportul oxigenului către organe celule – inclusiv unghiile. Fără fier, oxigenul nu este transportat în mod adecvat către celulele corpului.
Deoarece oxigenul este necesar pentru a avea unghii sănătoase, un deficit de fier (anemie) poate duce la apariția unor striații verticale pe unghii. De asemenea, din cauza acestei deficiențe, unghiile pot avea o formă concavă, de „lingură” (7, 8).
Aportul de fier adus organismului prin vitamine variază considerabil în funcție de vârstă și sex. Recomandarea pentru bărbați este de 8 mg pe zi, în timp ce pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani este de 18 mg pe zi. După ce femeile au atins vârsta de 50 de ani sau trec prin menopauză, necesarul lor de fier scade la 8 mg pe zi (9).
Corpul tău asimilează fierul din:
- carnea de vită
- carnea depui
- pește
- ouă
De asemenea, se regăsește în alimentele vegetale, cum ar fi:
- legumele cu frunze verde închis
- arahide
- semințe
- fasole
Cu toate acestea, consumul unui aliment bogat în vitamina C împreună cu o sursă alimentară de fier provenită din plante îmbunătățește absorbția. De exemplu, consumul de portocale și căpșuni alături de o salată de spanac cu fasole și semințe va îmbunătăți absorbția fierului.
De reținut
Fierul este necesar pentru a furniza celulelor voastre oxigenarea adecvată, atât de necesară pentru unghiile sănătoase. Dacă aveți deficit de fier, forma și aspectul unghiilor pot fi afectate.
Magneziul
Magneziul este un mineral implicat în peste 300 de reacții în corpurile noastre, inclusiv sinteza proteinelor, care este necesară pentru creșterea unghiilor (10).
Striațiile verticale de pe unghii pot fi un semn al unei deficiențe de magneziu. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) raportează că mai puțin de 50% din populație consumă cantitatea recomandată de magneziu (11).
Doza zilnică recomandată este de 400-420 mg pe zi pentru bărbați și 310-320 mg pe zi pentru femei (9).
Cerealele integrale, în special grâul integral, sunt o sursă bogată de magneziu. Legumele cu frunze verzi închise, precum quinoa, migdalele, caju, arahidele și fasolea neagră sunt și ele surse bune.
De reținut
Aportul adecvat de magneziu este crucial pentru a preveni striațiile verticale la nivelul unghiilor. Acest mineral ajută și la sinteza proteinelor și la formarea sănătoasă a unghiilor.
Proteinele
Unghiile sunt fabricate dintr-o proteină structurală fibroasă numită keratină. Aceasta le conferă unghiilor tăria și rezistența caracteristică. De asemenea, keratina vă protejează unghiile de anumiți factori care le-ar putea deteriora (12).
Interesant este faptul că keratina pe care o vedeți la suprafața unghiilor nu este alcătuita din celule vii. Unghiile sunt formate din celule moarte, pe care corpul le împinge spre suprafață.
Un aport suficient de proteine prin dietă este esențial pentru creșterea producției de keratină și, în mod evident, de unghii puternice. Aportul scăzut de proteine poate cauza slăbirea rezistenței unghiilor.
Consumul recomandat de proteine este de 0,8 grame pe kilogram corp. De exemplu, o persoană cu greutatea de 68 kg ar trebui să consume 55 de grame de proteine pe zi (14).
Cu toate acestea, proteina poate să reprezinte 10-35% din numărul total al caloriilor zilnice – semnificativ mai mult decât consumul recomandat (15).
Proteinele pot fi găsite în alimentele de origine animală si vegetală, cum ar fi:
- ouă
- lactate
- soia
- leguminoasele
- fasole
- linte
- nuci
- semințe
- cereale integrale
De reținut
Este necesar un aport adecvat de proteine pentru a produce cheratină, care este responsabilă pentru menținerea unghiilor puternice și rezistente.
Omega-3
Acizii grași Omega-3 pot fi oferi unghiilor un aspect strălucitor.
Acești acizi pot reduce inflamația din patul unghiilor, asigurând sănătatea celulelor care dau naștere plăcii unghiale. Lipsa acizilor grași omega-3 poate contribui la deshidratarea unghiilor (16).
Consumul recomandat de Omega-3 este de 1,6 grame pe zi pentru bărbați, respectiv 1,1 grame pentru femei. Până la 1,6% din totalul caloriilor zilnice pot proveni din aportul de omega-3 (14, 15).
Alimentele cu aport mare de omega-3 sunt:
- somonul
- păstrăvul
- macroul
- tonul
- sardinele
Acest tip de acizi mai pot fi găsiți și:
- nuci
- soia
- ouă
- semințe de chia
- semințe de in precum
- uleiul din semințe de in
De reținut
Pentru a preveni deshidratarea și fragilizarea unghiilor consumați acizi grași omega-3 adecvați. Aceștia vor ajuta la hidratarea unghiilor, oferindu-le un aspect strălucitor.
Vitamina C
Vitamina C este esențială pentru producerea de colagen, o proteină care conferă formă, rezistență și integritate multor țesuturi. Colagenul este elementul constitutiv al unghiilor, părului și dinților (17).
O deficiență de vitamina C poate duce la unghii fragile, precum și la un proces de creștere mult mai lent al acestora (18).
Vitamina C este un nutrient esențial care nu este produs de către organism. Bărbații necesită un aport de 90 mg pe zi, iar femeile de 75 mg (4).
În timp ce citricele sunt considerate a fi cele mai bune surse de vitamina C, ardeiul gras, roșiile și legumele verzi sunt foarte bogate în acest nutrient.
De fapt, ardeii grași roșii au mai mult de două ori vitamina C decât o portocală (19).
De reținut
Vitamina C este esențială pentru producerea de colagen, care ajută la asigurarea rezistenței și integrității unghiilor.
Zinc
Zincul este necesar pentru multe reacții din corpul nostru, inclusiv pentru creșterea și divizarea celulelor.
Unghiile sunt formate dintr-un tip de celulă care crește și se divizează foarte repede. Datorită acestui flux rapid, este necesară o cantitate constantă de zinc pentru a promova creșterea sănătoasă a unghiilor (18).
Aportul inadecvat de zinc poate contribui la degenerarea plăcii unghiei, provocând apariția unor pete albe pe unghii (18, 20).
Doza zilnică recomandată este de 11 mg pe zi pentru bărbați și 8 mg pentru femei (9).
Proteinele animale precum carnea de vită și de pui, peștele și ouăle sunt surse bogate de zinc. Totuși, soia, năutul, fasolea neagră, nucile (cum ar fi migdalele și caju) și semințele conțin de asemenea acest mineral.
De reținut
Zincul este necesar pentru creșterea sănătoasă a unghiilor. Proteinele animale sunt cea mai comună sursă de zinc. Acest mineral se regăsește, de asemenea, și în anumite vegetale.
Suplimente versus surse alimentare
O dietă bogată în nutrienți este probabil cea mai bună modalitate de a vă asigura că aveți unghii puternice, strălucitoare și sănătoase.
Veți regăsi în magazine multe suplimente care se presupune că ajută la întărirea unghiilor. Însă, nu există dovezi științifice în acest sens. Până în prezent, suplimentele de biotină sunt singurul tip de vitamină care are un anumit efect (1,2,18).
Cu toate acestea, este important să rețineți că deficiențele de anumite vitamine, minerale și substanțe nutritive, vă pot afecta sănătatea unghiilor.
Încercați să vă procurați vitaminele și substanțele nutritive din alimente. Atunci când acest lucru nu este posibil, puteți lua în considerare administrarea unor suplimente alimentare pentru a vă îmbunătățiți sănătatea unghiilor.
De reținut
Consumul unor alimente bogate în vitamine, minerale și nutrienți este cel mai bun mod de a îmbunătăți și menține sănătatea unghiilor. În anumite circumstanțe, administrarea unor suplimente poate fi benefică, deși cercetările științifice în acest sens sunt foarte reduse.
Concluzii
Aportul de vitamine, minerale și substanțe nutritive prin consumul de alimente recomandate contribuie la creșterea și menținerea unghiilor sănătoase. Pe de altă parte, dovezile științifice sugerează că suplimentele alimentare ar putea să nu aibă efectele scontate. Vitamina D are de asemenea un rol foarte important.
Biotina este excepția, această vitamină oferind un ajutor real la refacerea unghiilor fragile.
În general, dacă doriți unghii puternice și sănătoase, asigurați-vă că includeți în dieta zilnică o varietate mare de fructe, legume, nuci și semințe precum și proteine adecvate, dublate de omega-3.
